Senstant žmogaus organizme vyksta daug fiziologinių ir psichologinių pokyčių, tačiau šie procesai neturi aiškių amžiaus ribų. Septyniasdešimtmetis gali atrodyti dešimčia metų jaunesnis, o kiti vos sulaukę šešiasdešimties, jau tampa panašūs į senukus. Pirmiausia tai priklauso nuo gyvenimo kokybės, kurios pagrindą sudaro tinkama mityba.
Nuo mitybos priklauso daug kas: bendra organizmo būklė, fizinis bei protinis darbingumas, medžiagų apykaita, didesnė ar mažesnė tikimybė susirgti tam tikromis ligomis – tinkama mityba gali sumažinti nutukimo, II tipo diabeto, širdies ligų, osteoporozės, vėžio ir kitų ligų vystymosi riziką. Kokia turėtų būti pagyvenusių žmonių mityba, kad pakoreguotume fiziologinius senėjimo procesus ir kuo ilgiau išsaugotume jaunystę?
Tinkamo raciono principai
Atrodytų, žinių apie subalansuotą racioną turime pakankamai, tačiau, organizmui persitvarkant, atsiranda ir specifinių mitybos poreikių, tad kas gerai jaunam, vyresnio amžiaus žmogui nebūtinai bus tinkamas pasirinkimas. Tai susiję amžiaus nulemtais organizmo patikimais. Vyresniame amžiuje išsiskiria mažiau skrandžio sulčių, fermentų, sumažėja skrandžio raumenų tonusas, taip pat susilpnėja žarnyno peristaltika, todėl pablogėja virškinimas ir naudingųjų medžiagų įsisavinimas.
Tad kaip reikėtų maitintis, kad organizmas būtų aprūpintas visomis reikiamomis medžiagomis ir jo neapkrautume per daug?
Venkite maisto produktų, kuriuose daug cholesterolio, sukeliančio aterosklerotinių plokštelių atsiradimą.
Atsisakykite majonezo ir riebių padažų, venkite riebios mėsos, rūkytų mėsos produktų, tačiau kiaušinių iš raciono neišbraukite, nes cholesterolis, esantis kiaušiniuose, nedaro didelės įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Taip pat venkite konditerijos gaminių, nes daugelyje jų gausu hidrintų riebalų.
Kad racionas būtų optimaliai subalansuotas, būtina valgyti kuo įvairesnius produktus.
Valgyti reikia nedidelėmis porcijomis ir tolygiai paskirstyti maistą. Reikia atminti, kad dideli maisto kiekiai nepageidautini, nes virškinimo organai funkcionuoja gerokai nuosaikiau. Kalorijų perteklius skatina senėjimo procesą ir gali sukelti tokias ligas kaip cukrinis diabetas, aterosklerozė.
Vyresniame amžiuje svarbu apriboti ir druskos vartojimą. Ypač tai aktualu sergant hipertonine liga.
Ruošiant patiekalus geriausia naudoti produktus, kurie lengvai virškinami, stimuliuoja virškinimo organų funkciją.Tam puikiai tiks rūgštaus pieno produktai, žuvis, neriebi mėsa, garintos daržovės, įvairios kruopos.
Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai stinga geležies, nes organizmas ją prasčiau įsisavina, be to, sumažėja kaulų čiulpų geležies atsargos. Šio mikroelemento yra žuvyje, uogose ir vaisiuose, mėsoje, grikiuose.
Kadangi metams bėgant organizmas prasčiau įsisavina naudingąsias medžiagas, netinkamai besimaitinantiems vyresnio amžiaus žmonėms gali stigti kai kurių vitaminų, mineralų, todėl pasirūpinkite, kad jūsų racione būtų pakankamai vaisių, uogų ir daržovių.
Kiekvieno žmogus organizmas individualus, vadinasi, rūpinantis mityba būtina atsižvelgti į atskirų sistemų ir organų būklę, taip pat apykaitos procesus, įpročius ir kt.
Pavyzdinis pagyvenusio žmogaus meniu
Pusryčiams geriausia virti įvairių kruopų košes, gerti žolelių arbatas. Priešpiečiams puikiai tiks vaisiai, garintos daržovės arba lengvos salotos. Pietums gaminkite daržovių sriubas (geras pasirinkimas – trintos sriubos). Sriubas, kurių pagrindas yra mėsos sultinys, valgykite ne dažniau kaip porą kartų per savaitę, nes kaupiasi medžiagos, lemiančios podagros vystymąsi. Antram patiekalui rinkitės žuvį arba mėsą su daržovėmis. Tačiau mėsos porcija neturėtų būti didelė. Mėsą rinkitės liesą (tiks paukštiena be odelės, veršiena, jautiena). Ją troškinkite arba kepkite orkaitėje, žuvį garinkite. Taip turėsite gardų ir sveikatai palankų patiekalą.
Venkite saldžių kompotų. Atsigerkite vandens, morso arba pasigaminkite vaisių kompoto be cukraus (kompoto galite netgi nevirti, tiesiog užmerkite virintame vandenyje džiovintus vaisius ir palaikykite pernakt).
Pavakariams – lengvas užkandis, o vakarienė turėtų būti paprastesnė, tačiau maistinga. Nakčiai negalima apkrauti skrandžio, todėl, jeigu vakare jaučiatės išalkę, išgerkite stiklinę kefyro arba pasukų, galite suvalgyti natūralaus jogurto indelį. Tačiau reikėtų turėti omeny tai, kad nemažai žmonių vyresniame amžiuje dėl pakitimų žarnyne netoleruoja pieno produktų. Jeigu turite šią problemą, pieno produktų reikėtų vengti arba vartoti produktus be laktozės.
Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras kviečia vyresnius nei 60 metų amžiaus kauniečius gilinti savo žinias sveikatai palankios mitybos srityje ir sužinoti daugiau sveiko maisto gamybos subtilybių iš pačių mitybos profesionalų! Nemokamą sveikos mitybos mokymą sudaro tiek teorinė, tiek praktinė dalis. Projektas finansuojamas Europos Sąjungos struktūrinių fondų lėšomis.
Nemokami sveikos mitybos mokymai vyks:
balandžio 26, 29 d.;
gegužės 6, 13, 17, 20, 27, 31 d.
Laikas: 13.00 val.
Adresas: studija „Sveikatai palankus, Juozapavičiaus pr. 21-56, Kaunas
Būtina registracija tel. 867373593 arba 837454717
kaunovsb.lt informacija
