Kas vyksta kojose, kai valandų valandas sėdime?
Daugelis mūsų didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami: prie darbo stalo, automobilyje, vakare prie televizoriaus. Nors tai atrodo įprasta, mūsų kojoms tai tikras iššūkis. Kraujagyslių gydytojai perspėja, kad ilgas sėdėjimas be pertraukų gali turėti ilgalaikių pasekmių.
Įsivaizduokite, kad jūsų blauzdų raumenys veikia kaip antroji širdis. Kiekvieną kartą, kai vaikštome, šie raumenys susitraukia ir stumia kraują iš kojų atgal į širdį. Tačiau kai sėdime, ši „pompa“ nustoja veikti. Kraujas pradeda kauptis apatinėse galūnėse, didėja spaudimas venose.
Po valandos sėdėjimo to galime ir nepajusti. Po kelių valandų kojos gali pradėti tinti, jaustis sunkios. O po visos darbo dienos audiniams pradeda trūkti deguonies, jaučiamės pavargę, nors, atrodytų, nieko sunkaus nedirbome. Ilgainiui tai tampa nuolatine apkrova visai širdies ir kraujagyslių sistemai.
Geriau dažnai ir trumpai, nei retai ir ilgai
Didžiausias mitas, kuriuo vis dar tikime – kad intensyvi treniruotė ryte ar vakare kompensuoja aštuonias valandas sėdėjimo. Deja, tyrimai rodo ką kita. Mūsų kūnui svarbiau ne bendras dienos aktyvumas, o tai, kaip dažnai nutraukiame nejudrumo periodus.
Pusvalandžio bėgimas ryte yra puikus startas, tačiau jei po jo šešias valandas be pertraukos sėdėsite prie stalo, kojų venos vis tiek patirs sąstingį. Kur kas veiksmingiau yra reguliariai daryti trumpas, vos vienos ar dviejų minučių pertraukėles kas valandą.
Būtent šis nuoseklumas, o ne intensyvumas, yra raktas į geresnę kojų kraujotaką ir savijautą. Esmė – ne tapti sportininku, o tiesiog neleisti kūnui „užsistovėti“.
Pratimai, kuriuos atliksite per minutę neišėję iš kabineto
Gera žinia ta, kad norint išjudinti kraujotaką, nereikia nei sportinės aprangos, nei specialios įrangos. Užtenka vos vienos minutės kas valandą. Štai keli paprasti judesiai, kuriuos galite atlikti bet kur.
Kai galite atsistoti:
- Pasivaikščiokite. Nueikite iki virtuvėlės atsigerti vandens ar tiesiog pereikite per kambarį. Tai užtruks vos 30 sekundžių.
- Pasistiebkite. Atsistoję lėtai pakilkite ant pirštų galų ir nusileiskite. Pakartokite tai 10 kartų.
- Pakelkite kelius. Stovėdami pakaitomis kelkite kelius link krūtinės, lyg žygiuotumėte vietoje.
Kai atsistoti negalite (lėktuve, susirinkime, automobilyje):
- Judinkite pėdas. Sėdėdami pakaitomis kelkite kulnus ir pirštų galus. Tai imituoja ėjimą.
- Sukite čiurnas. Kiekviena koja pasukite čiurną po 10 kartų į vieną ir į kitą pusę.
- Ištieskite kojas. Sėdėdami po stalu pakaitomis ištieskite ir sulenkite kojas per kelius.
Šie paprasti judesiai akimirksniu suaktyvina blauzdų raumenų pompą ir priverčia kraują judėti. Svarbiausia – prisiminti tai daryti reguliariai. Nustatykite žadintuvą telefone, kad primintų jums kas valandą pajudėti. Jūsų kojos jums už tai padėkos.
