Jei pradėjai sportuoti ir nori greičiau atsigauti po treniruočių ar pagerinti kūno sudėjimą, tikriausiai esi girdėjęs apie proteiną. Tačiau kas iš tiesų yra proteinas sportui ir kam jis reikalingas? „Sporto fazė“ parengė paprastą, bet išsamų gidą apie tai, kada ir kaip verta naudoti baltymų papildus.
Kas yra proteinas ir kaip jis veikia?
Proteinas – tai baltymų koncentratas, dažniausiai pagamintas iš išrūgų, kazeino arba augalinių šaltinių. Jis padeda atstatyti raumenis po fizinio krūvio, palaiko sotumo jausmą ir prisideda prie raumeninės masės augimo.
Trumpai apie proteino naudą:
-
Padeda raumenų regeneracijai po treniruotės;
-
Skatina raumeninės masės formavimą;
-
Mažina alkį ir palaiko energiją tarp valgymų;
-
Lengvai pasisavinamas ir patogus vartoti bet kada.
Kada organizmui reikia daugiau baltymų?
Kiekvienas žmogus baltymų poreikį turi individualų, tačiau yra situacijų, kai jų reikia daugiau:
-
Po intensyvių treniruočių – raumenys atsistato ir „naudoja“ baltymus kaip statybinę medžiagą;
-
Metant svorį – baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, kai mažinamas kalorijų kiekis;
-
Vystant raumenis – papildomas proteinas užtikrina, kad organizmas turės pakankamai aminorūgščių;
-
Vegetarams ir veganams – norint kompensuoti trūkstamus aminorūgščių šaltinius.
Trumpai tariant, proteinas nėra būtinas kiekvienam, bet labai naudingas tiems, kurie siekia geresnių rezultatų sporte ar mityboje.
Proteino rūšys ir jų skirtumai
Proteino papildų yra įvairių – kiekvienas turi savo privalumų priklausomai nuo tikslų ir gyvenimo būdo.
-
Išrūgų proteinas (whey): greitai pasisavinamas, puikus po treniruotės;
-
Kazeinas: lėtai įsisavinamas, tinka vakare ar prieš miegą;
-
Augalinis proteinas: gaminamas iš žirnių, ryžių, sojos ar kanapių – puikus veganams;
-
Izoliuotas proteinas: itin koncentruotas, mažai riebalų ir angliavandenių.
Pasirinkimas priklauso nuo tavo tikslo: greitam atsigavimui po treniruotės – išrūgų proteinas, o ilgesniam sotumo jausmui – kazeinas.
Kaip teisingai vartoti proteiną
Teisingas vartojimas yra svarbesnis nei pats produktas. „Sporto faze“ rekomenduoja laikytis šių principų:
-
Vartok proteiną iškart po treniruotės (per 30–60 min.);
-
Standartinė porcija – 20–30 g baltymų (vienas samtelis);
-
Galima maišyti su vandeniu, pienu ar augaliniu gėrimu;
-
Įtrauk į rytinius kokteilius arba užkandžius tarp valgymų;
-
Nepamiršk pagrindinio baltymų šaltinio – kasdienio maisto.
Dažniausios klaidos vartojant proteiną
-
Galvojama, kad proteinas pakeičia maistą – jis tik papildo mitybą;
-
Vartojama per daug – perteklius gali būti nenaudingas;
-
Pasirenkami pigūs, žemos kokybės produktai be aiškios sudėties;
-
Neatsižvelgiama į mitybos balansą – per mažai angliavandenių ar riebalų.
Proteinas turėtų būti mitybos dalis, o ne vienintelis sprendimas.
Sporto faze patarimai
Remiantis praktika, efektyviausia, kai proteinas vartojamas tikslingai ir derinamas su subalansuota mityba. „Sporto faze“ rekomenduoja:
-
Pasirinkti proteiną pagal tikslą – svorio metimui, masės auginimui ar palaikymui;
-
Rinktis patikimus gamintojus ir aiškią produkto sudėtį;
-
Įtraukti proteiną kaip dalį dienos plano, o ne kaip atsitiktinį užkandį;
-
Stebėti savijautą – baltymai turėtų suteikti energijos, o ne diskomforto.
Jei ieškai kokybiškų produktų, apsilankyk Sporte faze proteinas/baltymai skiltyje – čia rasi įvairių tipų baltymų papildus pagal tikslus ir poreikius.
Išvados
Proteinas sportui nėra stebuklingas gėrimas, bet puikus įrankis, padedantis palaikyti sveiką mitybą ir pasiekti geresnius sportinius rezultatus. Svarbiausia – jį naudoti tikslingai, laikytis balanso ir nepamiršti, kad pagrindą vis tiek sudaro pilnavertis maistas.
„Sporto faze“ primena: proteinas yra paprastas būdas padėti savo kūnui dirbti efektyviau – tiek sportuojant, tiek atstatant jėgas po treniruotės.
