Norint sureguliuoti kraujospūdį, neretai pakanka pakeisti mitybą. Tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai iš karto sumažina kraujospūdį, o teigiamas poveikis išlieka ilgalaikėje perspektyvoje.
Aukštas kraujospūdis didina širdies ligų, insulto ir inkstų ligų riziką. Kraujospūdį galima sumažinti vaistais, pakoregavus racioną ir ėmus sveikiau gyventi. O kartais užtenka pakeisti mitybą. Tolimesniame straipsnyje rasite moksliniais tyrimais pagrįstos informacijos, kokie maisto produktai mažina kraujospūdį.
1. Uogos
Uogose yra antioksidantų antocianinų (flavonoidų rūšis). Tyrėjai atliko didelį tyrimą, kuriame dalyvavo 34 000 aukštą kraujospūdį turinčių žmonių. Valgiusiems daug uogų (daugiausia mėlynių ir braškių), taigi vartojusiems daugiausia antocianinių, kraujospūdis sumažėjo 8 proc., lyginant su tais tiriamaisiais, kurie valgė nedaug uogų. Užkaskite uogų tarp valgymų, berkite jų į kokteilius, į avižinę košę.
2. Bananai
Bananuose – daug kalio, o šis mineralas reguliuoja kraujospūdį. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, kali mažina natrio poveikį, atpalaiduoja kraujagyslių sieneles. Suaugusiems rekomenduojama kasdien suvartoti 4 700 mg kalio.
Kiti kalio turintys produktai:
- avokadai,
- melionai,
- otas (žuvis),
- grybai,
- saldžiosios bulvės,
- pomidorai,
- tunas,
- pupelės.
Jei sergate inkstų ligomis, pasitarkite su gydytoju, nes per daug kalio gali jums pakenkti.
3. Burokėliai
Burokėlių sultys trumpalaikėje ir ilgalaikėje perspektyvoje mažina kraujospūdį. 2015 m. tyrimas parodė, kad aukštą kraujospūdį turėjusiems žmonėms, kurie gėrė po 1 stiklinę burokėlių sulčių kasdien keturias savaites, sumažėjo kraujospūdis. Daugelio tiriamųjų kraujospūdis tapo normalus, o vidutiniškai 9,5 mm Hg. Kraujospūdžio sumažėjimas nuo burokėlių sulčių pastebimas jau po paros. Tyrėjų nuomone, kraujospūdį mažina didelis neorganinio nitrato kiekis. Naudinga ne tik gerti burokėlių sultis, bet ir valgyti burokėlių salotas, keptus orkaitėje burokėlius.
4. Juodasis šokoladas
Ir šis gardėsis gali sumažinti kraujospūdį. Išanalizavus 15 tyrimų duomenis, padaryta išvada, kad daug kakavos turintis šokoladas mažina kraujospūdį, tiems, kas turi hipertenziją. Valgykite kokybišką juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje – mažiausiai 70 proc. kakavos. Per dieną suvalgykite apie 30 g šokolado.
5. Kiviai
Šiek tiek didesnį kraujospūdį turintiems žmonėms patartina kasdien suvalgyti kivių – jie mažina kraujospūdį. Tyrėjai palygino obuolių ir kivių poveikį nestipriai aukštesnį kraujospūdį turintiems žmonėms. Pasirodo, du mėnesius kasdien valgiusiems po tris kivius žmonėms stipriau sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis, nei tiems, kurie tą patį laikotarpį kasdien valgė po obuolį. Tyrėjų nuomone, kraujospūdis pažemėjo nuo kiviuose esančių bioaktyvių medžiagų. Kiviuose gausu vitamino C, o vartojusiems 500 mg šio vitamino kasdien du mėnesius, kiek sumažėjo kraujospūdis.
6. Arbūzai
Arbūzuose yra amino rūgšties citrulino, galinčios sumažinti aukštą kraujospūdį. Citrulinas padeda organizmui gaminti azoto oksidą – dujas, kurios atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujagyslių elastingumą, todėl gerėja kraujotaka ir tuo pačiu gali sumažėti kraujospūdis. Bandymas su pelėmis parodė – grupėje pelių, kurios kasdien gaudavo vandens su arbūzų sultimis, kalkių plokštelų kraujagyslėse buvo 50 proc. mažiau, lyginat su kita grupe. Pirmosios grupės pelių organizmuose buvo taip pat mažiau vadinamojo blogojo cholesterolio, šiai grupei svoris padidėjo 30 proc. mažiau, lyginant su antrąja grupe.
7. Avižos
Avižose yra beta gliukanų, kurie mažina cholesterolio lygį organizme. Kai kurių tyrimų rezultatais, beta gliukanai mažina ir kraujospūdį – tiek sistolinį, tiek diastolinį. Beje, beta gliukanų yra ir miežiuose. Pradėkite dieną dubeniu avižinės košės su uogomis ir kiviais.
8. Tamsiai žalios lapinės daržovės
Jose yra azoto rūgšties druskos, kuri reguliuoja kraujospūdį. Kai kurių tyrimų duomenimis, per dieną suvalgant 1–2 porcijas žalių lapinių daržovių, kraujospūdis sumažėja net iki 24 val.
Žalios lapinės daržovės:
- kopūstai,
- lapiniai kopūstai,
- pankoliai,
- salotos,
- garstyčių lapai,
- špinatai,
- burokėlių lapai.
Špinatų ir kitų lapinių daržovių galima įdėti į troškinius, sriubas, salotas.
9. Česnakas
Česnakas – natūralus antibiotikas ir antigrybelinė priemonė. Pagrindinė juose esanti veiklioji medžiaga alicinas labai naudinga sveikatai. Yra tyrimų, rodančių, kad alicinas skatina azoto oksido gamybą, todėl atsipalaiduoja raumenys, išsiplečia kraujagyslės, o dėl šių pokyčių sumažėja kraujospūdis. Vieno tyrimo duomenimis, nuo česnako ekstrakto sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis hipertenciją turintiems žmonėms. Česnaku galite pagardinti daugelį patiekalų – sriubas, troškinius, omletus, užtepus ir pan.
10. Rauginti produktai
Raugintuose produktuose gausu probiotikų – šios vertingos bakterijos reikalingos žarnynui. Devynių tyrimų analizės duomenimis, probiotikai šiek tiek mažina kraujospūdį. Stipresnis poveikis kraujospūdžiui pastebėtas, kai tiriamieji vartojo:
- kelių rūšių probiotikų,
- reguliariai vartojo probiotikų ilgiau nei aštuonias savaitės.
Į savo valgiaraštį patartina įtraukti:
- natūralaus jogurto,
- fermentuotų daržovių su prieskoniai (kimčiai),
- kombučios (arbatos grybas),
- obuolių sidro acto,
- fermentuotų sojos gaminių.
technologijos.lt informacija
