Europos rizikos stebėjimo tarnybos ataskaitos duomenimis, net 50-60 proc. visų atvejų, kai žmonės yra nedarbingi, nulemia darbo aplinkoje patiriamas stresas. Antroji pagal svarbą su darbu susijusi sveikatos problema – įtampa, kurią patiria 22 proc. ES darbuotojų. Nesirūpindami savo protine sveikata rizikuojame patirti perdegimą, taip pat didėja rizika susidurti su psichologiniais sutrikimais.
Apsaugoti save nuo perdegimo gali padėti šios psichologų rekomendacijos: pradėkite dieną nuo jus atpalaiduojančios veiklos, sulėtinkite gyvenimo tempą ir puoselėkite sveikos gyvensenos įpročius. Šių rekomendacijų laikymasis gali padėti atgauti vidinę pusiausvyrą, kuri labai svarbi kiekvieno žmogaus psichinei sveikatai.
Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologė Viktorija Ivanauskaitė siūlo 10 būdų, kurie gali padėti pagerinti psichologinę savijautą ir sustiprinti psichologinę sveikatą.
1. Skirkite asmeninio laiko sau
Pasak V. Ivanauskaitės, norint palaikyti gerą psichologinę sveikatą, svarbu nepamiršti skirti laiko sau, atkreipti dėmesį į savo asmeninius poreikius ir skirti dėmesio malonioms veikloms.
„Raskite laiko atsipalaidavimui, leiskite sau mėgautis veiklomis, kurias mėgstate, ar tiesiog praleiskite laiko su artimaisiais. Asmeninis laikas yra ne tik malonumas, bet ir būtina priemonė valdyti stresą ir išlaikyti emocinį atsparumą“, – pataria KTU psichologė.
Rūpinimasis savimi yra būtinas, norint palaikyti gerovę ir pusiausvyrą. Skirdami pakankamai dėmesio sau, galime efektyviai stebėti savo fizinę ir psichologinę būseną, geriau suprasti savo poreikius. Būdami sąmoningi ir dėmesingi savo poreikiams, ne tik geriau jausimės, bet bus lengviau atlikti ir kasdienes užduotis.
„Psichologinė sveikata turi didžiulę įtaką mūsų gyvenimo kokybei, produktyvumui ir santykiams su aplinkiniais“, – teigia V. Ivanauskaitė.
2. Palaikykite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
Daugelis žmonių vengia nusistatyti konkrečias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, ignoruodami šios pusiausvyros svarbą. Po darbo valandų daugelis dirba namuose, negeba atsiriboti nuo technologijų, tikrindami su darbu susijusią informaciją bet kuriuo paros metu. Ribų nebuvimas gali sukelti išsekimą ir apsunkinti kasdienį gyvenimą.
„Kiekvienas gali susikurti sveiką gyvenimo ritmą, nustatydamas aiškias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Tai ne tik leis išvengti perdegimo, bet kartu ir užtikrins, kad tiek darbui, tiek asmeniniam gyvenimui būtų skiriama pakankamai energijos ir dėmesio“, – sako ji.
Aiškių ribų nusistatymas padeda išvengti pernelyg didelio streso, nuovargio, kurie gali neigiamai paveikti psichologinę sveikatą. Specialistai rekomenduoja nusistatyti griežtą darbo valandų ir poilsio režimą, nedalyvauti diskusijose apie darbą jam pasibaigus, nebegalvoti apie užduotis, kurias turite atlikti kitą darbo dieną.
„Aiškiai apsibrėžtos ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo padeda išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą mūsų gyvenime, užtikrinant efektyvų darbo ir poilsio laiką“, – teigia V. Ivanauskaitė.
3. Praktikuokite streso valdymo metodus
Stresas yra neišvengiama kasdienybės dalis, tačiau svarbu gebėti veiksmingai į jį reaguoti. V. Ivanauskaitė teigia, norint valdyti stresą galima išmokti, pavyzdžiui, praktikuoti kvėpavimo pratimus, užsiimti meditacija.
„Streso valdymo metodai – naudingi įgūdžiai, kuriais gali pasinaudoti kiekvienas, norintis geriau kontroliuoti savo emocijas ir įveikti stresą kasdieniame gyvenime. Kiekvienas gali atrasti sau tinkamus ir priimtinus streso valdymo metodus, kurie atitiks individualius poreikius, ir padės suformuoti sveiką požiūrį į gyvenimo iššūkius“, – sako KTU psichologė.
Verta pabrėžti, kad reguliarus streso valdymo metodų praktikavimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį psichologinei sveikatai. Atradę sau tinkamus streso valdymo metodus ir juos įtraukę į kasdienį gyvenimą, galite padidinti savo emocinį atsparumą.
V. Ivanauskaitė primena, kad streso valdymo metodai yra labai individualūs, o tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netinkamai veikti kitiems, todėl būtina atrasti efektyviausią būdą sau.
4. Darykite trumpas pertraukėles darbo metu
Pertraukos yra neišvengiama efektyvaus darbo dalis. Darydami trumpas pertraukas darbo dienos metu galite pagerinti savo produktyvumą, todėl V. Ivanauskaitė siūlo nepamiršti atsitraukti nuo darbo ir trumpam pailsėti.
„Leiskite sau trumpai pailsėti – skirkite laiko pasivaikščiojimui ar užsiimkite jus atpalaiduojančia veikla. Pertraukos ne tik suteiks energijos, bet ir padidins darbo produktyvumą“, – teigia V. Ivanauskaitė.
Pasak psichologės, pertraukos ne tik padės išvengti nuovargio ir išlaikyti koncentraciją, bet ir gali padidinti protinius resursus ir suteikti motyvacijos tolimesniems darbams.
5. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei susiduriate su iššūkiais, jaučiate, kad patiems pasirūpinti savo psichologine sveikata tampa sudėtinga, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus. V. Ivanauskaitė pabrėžia, kad kartais nerimą ar stresą sunku įveikti vieniems, tad specialistų pagalba gali būti labai vertinga.
Psichologinė sveikata reikalauja nuolatinės priežiūros. Kartais galite jaustis bejėgiai įveikti susidariusius sunkumus, tačiau bendradarbiavimas su profesionalais gali padėti surasti sprendimus, kurie pagerins jūsų psichologinę sveikatą.
Nebijokite kreiptis pagalbos, jei to reikia – tai gali būti pirmasis žingsnis link geresnės savijautos. Jei jaučiate emocinius sunkumus ir norite nedelsiant su kuo nors pasikalbėti, galite kreiptis į žmogų, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, draugą ar šeimos narį. Taip pat į emocines paramos tarnybas, psichikos sveikatos centrus, kurie teikia nemokamas psichologų konsultacijas. Suteikta pagalba padės lengviau įveikti iškilusius iššūkius ir sustiprins psichologinį atsparumą.
6. Puoselėkite draugystes
Kurkite socialinius ryšius su aplinkiniais, aktyviai bendraudami ir dalyvaudami įvairiose veiklose. Psichologai rekomenduoja dalyvauti įvairiuose bendruomenės renginiuose, užsiimti savanoriška veikla. Tai leis jums įgyti naujų įgūdžių, užmegzti draugystes, ugdyti empatiją. Be to, kad šios veiklos skatina bendruomeniškumą, jos prisideda ir prie asmeninio augimo bei sumažina streso lygį.
Pasak V. Ivanauskaitės, aktyvus dalyvavimas socialinėse veiklose ne tik suteiks emocinę paramą, bet kartu sumažins izoliacijos jausmą.
„Ryšiai su artimaisiais, draugais stiprina mūsų psichologinę būseną. Neabejoju, kad artimų santykių puoselėjimas su aplinkiniais – emocinės gerovės investicija“, – sako V. Ivanauskaitė.
KTU psichologė mano, kad socialinių ryšių puoselėjimas yra esminis emocinio saugumo elementas. Tai patvirtina ir tyrimai – ypatingai artimos draugystės, teikiančios socialinę paramą, gali apsaugoti nuo psichikos sveikatos problemų, o ši nauda juntama visą gyvenimą.
7. Atvirai bendraukite
Pasak V. Ivanauskaitės, ypač svarbu savo elgesiu kurti pozityvią darbo aplinką, kurioje skatinamas atviras bendravimas psichologinės sveikatos klausimais.
Skatinkite vieni kitus ieškoti pagalbos, rodykite supratingumą savo kolegoms, jog susidariusius sunkumus įveiktumėte lengviau. Tik nuolatinis bendradarbiavimas, palaikymas padės sukurti palankią darbo aplinką.
Kolektyvinis atsakomybės jausmas ir atvira komunikacija darbo aplinkoje yra esminiai veiksniai, kurie padės užtikrinti gerą psichologinę sveikatą darbe.
8. Išsikelkite realius tikslus
Siekiant sumažinti nuovargį, didinti motyvaciją ir pasitikėjimą savimi, būtina išsikelti realius tikslus, suskirstant užduotis į mažesnes ir nustatant jų svarbą.
„Išsikelkite realius tikslus: susiskirstykite užduotis į mažesnes užduotis, pasiekiamus tikslus ir prioritetus pagal svarbą ir skubumą. Realių lūkesčių nusistatymas padeda sumažinti pervargimo jausmą, didina motyvaciją bei pasitikėjimą savimi.“, – teigia V. Ivanauskaitė.
Ji rekomenduoja išsikelti kuo realesnius tikslus, kad galėtumėte lengviau juos pasiekti ir tuo pačiu jaustumėtės labiau pasitikintys savimi.
9. Paskirkite sau psichologinės sveikatos dieną
Pastebėję pervargimo požymius nedvejokite – pasiimkite pertrauką nuo darbų ir skirkite laiko savo psichologinės sveikatos gerinimui. Pasak KTU psichologės, tai padės atgauti pusiausvyrą, pailsėti ir, svarbiausia ֪– sustiprinsite savo psichologinę sveikatą.
Svarbu rūpintis savimi – tiek savo fiziniu kūnu, tiek savo psichologine sveikata. Psichologinės sveikatos diena padės atsipalaiduoti, atsikratyti neigiamų minčių bei sumažins stresą.
V. Ivanauskaitė mano, kad skirdami laiko savo psichologinei sveikatai, galime pertvarkyti savo prioritetus, įsigilinti į jausmus ir atsigauti po stresinių situacijų. Psichinės sveikatos dienos metu psichologai taip pat rekomenduoja skaityti knygas, leisti laiką su draugais ar užsiimti kita jus dominančia veikla.
10. Rūpinkitės savo miego kokybe
Protinei sveikatai palaikyti labai svarbi ir miego kokybė. Pasak V. Ivanauskaitės, reikėtų įsitikinti, kad kasnakt miegate nuo 7 iki 9 valandų, laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko.
„Miego kokybė tiesiogiai veikia mūsų protinę sveikatą ir produktyvumą. Tik kokybiškas miegas suteikia jėgų smegenų veiklai atsistatyti ir veikti pilnu pajėgumu. Tinkamai pailsėjus pagerėja protinė veikla, nuotaika ir koncentracija“, – sako ji.
KTU psichologė priduria, kad moksliniai tyrimai patvirtina, jog egzistuoja ryšys tarp miego, smegenų veiklos ir emocinių procesų, tad gera miego kokybė gerina ne tik nuotaiką, bet ir kognityvines funkcijas – mąstymą, atmintį, koncentraciją.
