Gebėjimas valdyti savo emocijas ir išlikti budriam stresinėse situacijose turi tiesioginės įtakos Jūsų veiklos rezultatams. Daugelis tyrimų patvirtina faktą, kad nevaldomas stresas neigiamai veikia asmens psichinę ir fizinę būklę. Tačiau, įdomu tai, kad nebūtinai stresas yra blogai. Priešingai, tam tikras streso kiekis yra reikalingas, kad Jūs pasiektumėte užsibrėžtų aukštumų ir susitvarkytumėte su neišvengiamais iššūkiais. Esminė prielaida – reikia valdyti stresą, o neleisti, kad jis užvaldytų Jus (nors moksliškai teisingiau būtų sakyti, kad reikia valdyti savo racionalų atsaką į streso reakciją, o ne patį stresą). Taigi, ką daro žmonės, kurie sėkmingai valdo stresą?
- Jie yra dėkingi už tai, ką turi. Tai nėra tik jau senai kliše tapusios frazės „džiaukis tuo ką turi“ perfrazavimas. Kalifornijos Universiteto tyrimo duomenimis, žmonės, kurie kasdien praktikuoja dėkingumo požiūrį, savo kūne sumažina streso hormono – kortizolio kiekį 23%. Kortizolis yra steroidinis hormonas, kuris slopina imuninę sistemą ir taip sudaro palankesnes sąlygas įvairiems virusams ir infekcijoms plisti.
- Jie vengia klausimo „kas jeigu“. Šis klausimas mūsų galvose gali išprovokuoti tūkstantį šimtą tariamų atsakymų, ir kuo daugiau galvosite apie „prarastas galimybes“, tuo mažiau laiko ir energijos liks realiems veiksmams. Šie žmonės tiesiog ima ir daro, o jei kas nepavyksta, mokinasi iš klaidų ir juda toliau į priekį.
- Jie ieško teigiamų dalykų. Net ir tais atvejais, kai diena buvo labai prasta, jie stengiasi joje atrasti kažką gero, kad ir labai mažo. Jei neranda, ieško gerų dalykų vakarykštėje dienoje, praeitoje savaitėje ir t.t. Jie drąsiai galvoja apie ateitį, kurią nori sukurti, kurioje viskas yra geriau nei šiandieninėje situacijoje, kuria konkrečius planus ir imasi veiksmų.
- Jie moka atsijungti (nuo telefonų ir kompiuterių) ir būti „be ryšio“. Kalba neina apie tai, kad jiems nepriskambinsi kai to labiausiai reikia arba, kad jie neskaito elektroninių laiškų, tačiau jie labai aiškiai suvokia, kad „kabojimas ant laido“ 24 valandas per dieną 7 dienas per savaitę yra neproduktyvu, kenkia sveikatai ir trukdo kokybiškam poilsiui. Jeigu jaučiate, kad būti „be ryšio“ yra labai sunku, pradėkite mažais žingsneliais. Pradžiai išjunkite telefoną bent jau nakčiai, arba tuo metu, kai mažiausiai tikėtina, kad Jūsų ieškos – pavyzdžiui sekmadienio rytą. Ilgainiui, kai apsiprasite prie naujos situacijos ir pasijausite patogiai (tai gali užtrukti mažiausiai 3 savaites) ir kolegos priims, kad Jūs būnate kurį laiką nepasiekiamas, palaipsniui bus galima didinti laiką „be ryšio“.
- Jie vartoja kofeiną ir nikotiną ribotai. Kofeinas ir nikotinas yra pseudostresoriai, o jo suvartojus aktyvuojamas „kovok-arba-bėk“ mechanizmas. Taigi, nepaisant fakto, kad sėdite šiltame fotelyje ir realiai nėra dėl ko nerimauti, jūsų organizme prasideda fiziologinė streso reakcija ir Jūs esate paruošiamas „kovai“.
- Jie kokybiškai išsimiega. Vis dar yra labai daug žmonių, kurie ignoruoja miego svarbos įtaką streso ir emocijų valdymui. Kai miegame, tikrąja ta žodžio prasme, mūsų smegenys persikrauna ir ryte esame žvalūs ir budrūs. Mūsų kontrolė, dėmesys, atmintis ir reakcija į stresą suprastėja ženkliai esant miego trūkumui. Kuo mažiau miegame, tuo daugiau išsiskiria streso hormonų, kurie suteikia reikiamą energijos kiekį, kad būtume „užsivedę“ dienos metu. Ypač tai aktualu įtemptais laikotarpiais, kai atrodo, kad nėra laiko miegoti. Šios situacijos paradoksas, kad kokybiško miego stoka gali būti pagrindinis dalykas, kurio trūksta, kad situaciją paimtumėte į savo rankas.
- Jie visais įmanomais būdais vengia neigiamų minčių. Liūdna pripažinti, tačiau lietuviai yra šioje srityje ekspertai. Pamenu, kai kalbindavau kandidatus į vieną ar kitą darbo poziciją. Paprašius „įvardinti savo stiprybes“ labai retas kandidatas pasakydavo daugiau nei dvi. Tuo tarpu jų arsenalas apie savo silpnybes būdavo įspūdingas. Kuo mes labiau galvojame apie neigiamus dalykus, tuo šios mintys tampa galingesnėmis. Atkreipiu dėmesį, kad dažniausiai tai yra tik mintys, o ne faktai. Didelė tikimybė, kad šios neigiamos mintys taip ir nepamatys dienos šviesos. O jei jau atsitiko taip, kad dėl šių minčių negalite užmigti – surašykite jas ant popieriaus ir kiekvienai paruoškite sprendimą su konkrečiu veiksmų planu.
- Jie yra konkretūs. Patiriamo streso ir nerimo kiekis priklauso nuo to, kaip iškreiptai matome vieną ar kitą situaciją. Laba lengva yra galvoti, kad nerealūs terminai, reiklus vadovas ar nuolatinės automobilių grūstys yra patiriamo streso priežastis. Jūs negalite kontroliuoti priežasčių, tačiau Jūs galite pasirinkti kaip į jas reaguosite. Labai dažnai žmonės mėgsta hiperbolizuoti situacijas naudodami tokias frazes ar mintis kaip „viskas yra blogai“ arba „niekada man nesiseka“. Pirmas žingsnis koreguojant šias neproduktyvias mintis yra identifikuoti konkrečius dalykus, kurie nesiseka ar gavosi ne taip, kaip norėjosi. Taip prieisite prie išvados, kad, greičiausiai, ne „viskas yra blogai“ ir sąrašas dalykų, kurie erzina yra ženkliai mažesnis, nei atrodė iš pirmo sykio.
- Jie kvėpuoja. Pats geriausias būdas sustabdyti įsibėgėjančią streso reakciją yra tolygus, gilus ir ramus kvėpavimas. Praktikavimas susitelkti tik ties savo kvėpavimu išmokina kūną dėmesingumo ir koncentracijos. Sekantį kartą, kai jausite, kad nerimas užvaldo Jus, skirkite kelias minutes kvėpavimui. Užsidarykite duris, išjunkite mobilaus telefono skambėjimą, patraukite kitus galimus trikdžius į šoną, atsisėskite patogiai į kėdę ir kvėpuokite. Tikslas yra susikoncentruoti tik į kvėpavimą ir neleisti mintims klaidžioti kažkur kitur. Sekite kaip jaučiatės įkvėpdami ir iškvėpdami. Šis pratimas iš pirmo žvilgsnio atrodyto labai paprastas ir lengvas, deja, realybėje jį atlikti gali būti rimtas iššūkis. Jei visiškai neišeina išlaikyti dėmesio, įkvėpdami suskaičiuokite iki 10, įkvėpę akimirkai sulaikykite kvėpavimą, o po to iškvėpkite mintyse skaičiuodami iki 10. Pakartokite tokį sąmoningą kvėpavimą bent dešimt kartų.
- Jie naudojasi pagalba. Kad ir kaip gundančiai atrodytų, noras išspręsti visas bėdas pačiam nėra pati efektyviausia priemonė. Tam, kad būtumėte budrūs ir produktyvūs, reikia žinoti savo silpnybes ir paprašyti pagalbos kai ji yra būtina. Visi mes turime kažką (šeimoje, darbe, draugų rate), į kuriuos galime kreiptis pagalbos atsidūrus sudėtingoje situacijoje. Kartais, pokalbis prie arbatos puodelio gali suteikti naują požiūrį ar įžvalgą į situaciją. Labai dažnai, kiti pateiks visai gerą išeitį iš susidariusios situacijos, kadangi nebus su ja susieti emociškai.
Reziumė. Didelė įtampa, nevaldomas stresas ir racionalus situacijos sprendimas yra nesuderinami dalykai. Todėl, bet kuriuo metu, kai pajusite, kad stresas neigiamai pradėjo veikti jūsų veiklą, darbą, asmeninį gyvenimą ir tarpusavio santykius, prisiminkite šiuos 10 įpročių.
Lukas Mackevičius, „StressOff“ programos autorius, Sertifikuotas streso valdymo ir sveikatingumo konsultantas
