Šiandien daugelis mitybos specialistų, sveiko maisto tinklaraščių, dietologų ir kitų sveikos gyvensenos entuziastų vieningai sutaria – verčiausia rinktis pilno grūdo ir ruginę duoną. Tačiau duonos kepėjai pastebi, kad viena lietuvių perkamiausių – šviesi forminė duona ir batonas. Tad daugelį duonos valgytojų kamuoja amžina dilema – kaip atrasti kompromisą tarp mėgstamos ir sveikatai palankios duonos? Mitybos specialistas, profesorius dr. Rimantas Stukas dalinasi patarimais, kaip iš tikrųjų pasirinkti sveikatai palankų šviesios duonos kepinį.
Duonos svarba žmogaus mityboje abejoti neverta – ji sudaro maisto pasirinkimo piramidės pagrindą, kartu su kitais grūdiniais produktais. Daugelis mitybos ekspertų tikina, jog naudingiausia – pilno grūdo, ruginė ar duona su raugu. Tačiau visiškai nuteisti paprastų kvietinių gaminių taip pat nevertėtų.
„Nors maistingiausia įvardijame ruginę, pilno grūdo duoną, tačiau net ir paprasta kvietinė duona turi naudingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, kalcio, kuris svarbus stipriems kaulams, taip pat šviesios duonos sudėtyje yra B grupės vitaminų, kurie yra reikalingi nervų sistemos fiziologinių funkcijų palaikymui. Tad mėgstantiems šviesią kvietinę duoną, kartais ja mėgautis tikrai galima“, – pasakoja R. Stukas.
Tačiau mitybos specialistas pabrėžia, kad balta duona gaminama iš rafinuotų grūdų, o tai reiškia, kad dalis maistingų medžiagų yra pašalinta. Todėl renkantis kvietinių miltų gaminį, rinkitės tokį, kuriame yra sveikatai palankių priedų, pavyzdžiui, sėklų. Šie ingredientai papildo duoną skaidulomis ir augaliniais baltymais.
Kepyklos „Fazer Lietuva“, atstovaujančios „Gardėsio“ prekės ženklą, produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius taip pat tikina, kad kvietinė duona su sėklomis praturtina gaminio skonį ir turi daugiau naudingųjų medžiagų.
„Mėgstantiems minkštą ir purią batono ar kvietinės forminės duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus, kokį dažniausiai renkasi duonos valgytojai“, – sako „Gardėsio“ duonos atstovas.
Kaip išsirinkti tinkamiausią?
Mitybos specialistas prof. dr. R. Stukas pataria, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį, renkantis šviesą duoną:
- Skaidulinės medžiagos. Tai svarbus kriterijus, nes būtent skaidulų kiekis geriausiai apibūdina duonos naudą. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykį, jis turėtų būti 10:1. Kiekviename 10 g angliavandenių produktų turi būti bent 1 g skaidulų. Taigi jei etiketėje nurodyta, kad 100 g duonos yra apie 40 g angliavandenių, skaidulinių medžiagų turi būti apie 4 g.
- Baltymai. Nors duona turi daug angliavandenių ir yra energijos šaltinis, pasirinkus tinkamą gaminį savo mitybą praturtinsite ir baltymais. Pavyzdžiui, 100 g kvietinės šviesios duonos, kuri bus praturtinta dideliu sėklų kiekiu, gali turėti nuo 11 g baltymų.
- Cukrus. Paprastai duonoje cukraus dedama nedaug – tik tam, kad aktyvuotųsi mielės. Tačiau renkantis šviesios duonos gaminius, reikėtų žvalgytis į tokius produktus, kuriuose cukrai 100 g gaminio sudaro ne daugiau nei 5 gramus. Dažniausiai dalis šių cukrų duonos kepimo procese susidaro natūraliai.
- Sočiosios riebalų rūgštys. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs, todėl būtini kiekvieno žmogaus mityboje. Tačiau, rinkdamiesi duonos gaminius, taip pat atkreipkite dėmesį į sočiųjų riebalų rūgščių kiekį, kuris 100 g produkto turėtų neviršyti 5 g.
Maistingas sumuštinis su kvietine duona – misija įmanoma
Žymios tinklaraštininkės Renata Ničajienė ir Indrė Trusovė taip pat tikina, kad negali atsispirti kvietinės duonos gaminiams, ypač lėtais ir tingiais savaitgaliais, kai nesinori niekur skubėti. Todėl moterys dalinasi sumuštinių su kvietine duona receptais, kurie praturtins jūsų mitybą maistingomis medžiagomis ir įneš naujų idėjų ant ilgų pusryčių stalo.
Sotus japoniško stiliaus sumuštinis su kiaušiniu pagal Renatą Ničajienę
„Sumuštinis – neatsiejama mūsų šeimos mitybos raciono dalis. Mėgstu, kai sumuštinyje įprastos duonos skonis yra praturtintas įvairiausiomis sėklomis, kurios suteikia kepiniui visai kitokią tekstūrą. Todėl dalinuosi įspūdingai atrodančio japoniško sumuštinio receptu su sėklų duona. Ruošdami tokius sumuštinius vadovaukitės taisykle – kuo daugiau ir kuo spalvingesnių daržovių!“, – sako tinklaraštininkė.
2 sumuštiniams reikės: 4 „Gardėsio“ sėklų sumuštinių duonos riekių, 4 v. š. naminio majonezo, 4 salotų lapų, 2 kiaušinių, 1 prinokusio avokado, saujos šviežių ridikėlių, 2 morkų, 4 v. š. alyvuogių aliejaus, 2 v. š. citrinų sulčių, 250 g raudonojo kopūsto, 1 indelio savo sultyse konservuoto tuno, druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Paruoškite morkų salotas. Jas nuskuskite, sutarkuokite šiaudeliais ir sumaišykite su aliejumi, citrinų sultimis, druska ir pipirais. Paruoškite raudonųjų kopūstų salotas: juos kuo ploniau supjaustykite ir sumaigykite rankomis su druska, kad suminkštėtų. Ant kopūstų užpilkite aliejaus ir citrinų sulčių, išmaišykite. Išvirkite kietai kiaušinius ir paruoškite tuno užtepą išmaišydami jį su majonezu bei druska ir pipirais.
Šviesios duonos riekes patepkite majonezu, ant jų dėkite po vieną salotos lapą. Ant vienos iš riekių užberkite ridikėlių, uždėkite pusę supjaustyto avokado, jį apibarstykite druska ir pipirais, ant viršaus tepkite pusę paruošto tunų užtepo. Tada guldykite sveiką kietai virtą nuluptą kiaušinį, jį kiek įspauskite. Ant kiaušinio atsargiai uždėkite kopūstų salotų, o ant jų – morkų salotų. Antrąja duonos rieke suvožkite pirmąją riekę su įdaru.
Sumuštinį gerai paspauskite. Jį gražiai suspausdami susukite į kepimo popierių arba maistinę plėvelę. Stenkitės sumuštinį supakuoti kuo standžiau, kad gerai susispaustų. Taip suslėgtą sumuštinį galite palikti 10-15 minučių. Paruoštą sumuštinį kartu su kepimo popieriumi ar maistine plėvele perpjaukite pusiau, kad gražiai matytųsi sumuštinio pjūvis su perpjautu kiaušiniu.
Saldi ir maistinga sumuštinių puota pagal Indrę Trusovę
„Taip, mes be galo mėgstame gardžius sumuštinius! Juk sumuštiniai pusryčiams ar po aktyvios fizinės veiklos yra vienas skaniausių ir greičiausių pasirinkimų. Šį kartą siūlau pasiruošti tikrą sumuštinių puotą, kurios svarbiausi ingredientai – „Gardėsio“ sėklų duona bei skirtingi ir spalvingi ingredientai”, – sako I. Trusovė.
Užtepėlės
Spalvingų sumuštinių puotoje labiausiai pasitarnaus riešutų sviestas. Jį galite gamintis namuose: išmirkykite norimus riešutus ir sutrinkite juos maisto smulkintuvu. Pasiruoškite ir varškės užtepėlę: sutrinkite 60 g varškės su arbatiniu šaukšteliu graikiško jogurto ir klevų sirupu. Gausiai saldintą uogienę keiskite namine vaisių tyre: naudokite 80 g aviečių, 100 g šilauogių, 25 g chia sėklų, 25ml klevų sirupo ir šaukštą citrinos sulčių. Viską sutrinkite maisto smulkintuvu.
Pagardai
„Visų pirma, siūlau pasigamini saldų omletą. 2 kiaušinio baltymus išplakite kartu su trečdaliu banano ir šaukšteliu klevų sirupo. Kepkite su trupučiu ghi lydyto sviesto. Toks omletas papildys angliavandenių turintį duonos skrebutį baltymais ir puikiai tiks su kitais vaisiais ar uogomis“, – sako I. Trusovė.
Užtepėles tepkite ant kvietinės duonos su sėklomis. Tokius sumuštinius gardinkite saldžiu omletu, šilauogėmis, braškėmis, kriaušėmis, slyvomis, bananais, granatų sėklomis, goji uogomis ar kokosų drožlėmis.
