„Daugelis iš mūsų dieną pradedame nuo pusryčių. Požiūris į pirmąjį dienos maistą atsispindi kiekvienoje kasdienio gyvenimo detalėje, įskaitant ir darbą. Sveikais pusryčiais ir pozityviu nusiteikimu tarsi siunčiame sau patiems žinutę, kad gerbiame savo kūną, rūpinamės sveikata ir nusipelnėme laimingo gyvenimo“, – pastebi žymus australų psichologas Timas Sharpas. Šiam požiūriui antrina ir populiaraus tinklaraščio „Ant medinės lentelės“ autorė Kristina Pišniukaitė.
„Pusryčiai turi tikrai daug įtakos tiek mūsų energijai, tiek ir nuotaikai. Sočiai ir sveikai papusryčiavę ramiai sulauksime pietų. Tokiu atveju neprireiks užkandžiauti, nuotaika taip pat be priežasties nebus bloga“, – teigia sveikų receptų knygos kūrėja. Anot jos, pusryčius turėtų valgyti kiekvienas subalansuota mityba besirūpinantis žmogus, kuris nori palaikyti tolygų kūno svorį ir turėti pakankamai energijos. Visgi, koks laikas pirmajam dienos valgiui yra pats tinkamiausias?
„Yra daug teorijų, kalbančių apie pusryčių valgymo laiką. Dabar itin madinga yra protarpinio badavimo dieta, kurios metu tarp paskutinio ir pirmo dienos valgymo daroma 12–14 valandų pertrauka. Asmeniškai aš valgau pusryčius maždaug po valandos nuo pabudimo. Pabudus pirmiausia išgeriu stiklinę vandens“, – savo rutina dalijasi K. Pišniukaitė.
Tiems, kas dirba pamaininį darbą ir grįžta namo tik anksti ryte ji pataria nepersivalgyti: „Geriau pavalgyti labai lengvo maisto, pavyzdžiui, vaisių, atsigerti arbatos ir eiti miegoti, o po miego rimčiau pavalgyti.“ Na, o tiems, kurie teisinasi pusryčiams neturintys laiko ar apetito, ji atsako, kad tai viso labo tik įpročio reikalas.
„Visaverčius pusryčius galima pasigaminti iš vakaro, pavyzdžiui, brinkintą košę ar ispaninių šalavijų sėklų pudingą. Dauguma pusryčių patiekalų, kad ir maistingas sumuštinis, pagaminami per kelias minutes. Na, o jei vos atsikėlus valgyti nesinori – imkite pusryčius kartu su savimi į darbą. Tam puikiai tiks maistingi viso grūdo duonos sumuštiniai su kokybiškais priedais, per naktį brinkinta košė, jogurtas su granola, vaisiai, riešutai, tiršti kokteiliai“, – pataria tinklaraštininkė.
Ką rinktis ir ko vengti?
K. Pišniukaitės teigimu, pusryčių, kaip ir kitų valgių metu, reikia gauti visų reikiamų maistinių medžiagų – baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų, todėl patartina rinktis kuo įvairesnį maistą. Tam, kad visos maisto medžiagos būtų sėkmingai įsisavinamos, nevargintų pilvo pūtimas ar kiti virškinimo negalavimai, prieš pirmąjį valgį ji taip pat pataria vartoti ir gerąsias žarnyno bakterijas – bifovalį.
„Pusryčiams puikiai tinka kiaušiniai, kuriuos galima labai įvairiai gaminti. Taip pat sveiki sumuštiniai – viso grūdo ruginė duona su trintu avokadu, ridikėliais ir lašiša. Kalbant apie sumuštinius – eksperimentuokite, naudokite kuo daugiau įvairių priedų, gardinkite daržovėmis, sėklomis, daigais. Žinoma, visada gerai yra klasika– košė, mano favoritė yra viso grūdo avižinė košė, ruošta su augaliniu pienu, gardinta vaisiais, riešutų sviestu“, – pasakoja receptų kūrėja.
Kartu ji įvardija lietuvių itin pamėgtus pusryčių produktus, kuriuos siūlytų iš karto išbraukti iš valgiaraščio. Tai – sumuštiniai su perdirbta mėsa (kumpiai, dešros) ir sausi pusryčiai, kuriuose gausu cukraus. „Vietoj dešros geriau išsikepkite vištienos filė ir turėsite ką dėti ant sumuštinio keletą dienų. Sumuštinio pagrindui rinkitės viso grūdo miltų duoną, kurios sudėtyje ne daugiau kaip 5 g cukraus 100 g produkto“, – sveikesnes alternatyvas nurodo tinklaraštininkė.
Taip pat svarbu bloguosius riebalus keisti geraisiais. „Vietoje margarino ar majonezo ant sumuštinio tepkite avokadą, humusą, vietoje pigaus saulėgrąžų aliejaus kepimui naudokite ghee sviestą“, – pataria K. Pišniukaitė ir priduria, kad pusryčių valgiaraštį patogu susidaryti iš vakaro, ir tada atsikėlus iš ryto nereikia sukti galvos, ką įdomaus ir greito galima pasiruošti iš jau turimų produktų.
Svarbus ir maistas smegenims
„Rinkdamiesisubalansuotus pusryčius esame labiau pasiruošę dirbti, judėti ir priimti geresnius sprendimus visą likusią dieną“, – pastebi amerikiečių natūropatinės mitybos specialistas Dr. Axe. Jo teigimu, virškinamoji ir nervinė sistemos yra glaudžiai susijusios tarpusavyje, todėl rytinis maisto pasirinkimas lemia ne tik mūsų savijautą, bet ir nuotaiką.
Tiems, kas kasdien patiria daug streso, kenčia nuo miego trūkumo, nevengia cukraus, greito maisto, jis pataria įsivesti ir dar vieną ryto taisyklę – papildyti organizmą (gyvosiomis) gerosiomis bakterijomis (probiotikais), kurios palaiko imuninę sistemą, padeda geriau įsisavinti maisto medžiagas, taip pat dalyvauja pagrindinių, nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių sintezėje.
„Enterinė nervų sistema, esanti virškinamajame trakte, ne veltui yra vadinama antrosiomis smegenimis. 95 proc. laimės hormono seratonino gaminasi būtent žarnyne, todėl jo veikla yra glaudžiai susijusi su smegenų funkcija bei nuotaika“, – pasakoja natūropatinės mitybos specialistas. Gerųjų bakterijų trūkumas pasireiškia ne tik virškinimo ir svorio sutrikimais, bet ir depresija, sutrikusiu mąstymu, noru valgyti nesveiką maistą ir kt.
Probiotikų gausu fermentuotame maiste, pavyzdžiui, raugintose daržovėse, taip pat natūraliame jogurte, kefyre, kombučioje. Įdomu pastebėti, kad norint padidinti gerųjų bakterijų kiekį organizme, jas svarbu tinkamai pamaitinti. „Probiotikai yra gyvi organizmai, kurie gyvena mūsų kūne ir maitinasi skaidulomis. Todėl į mitybą siūlau įtraukti ispaninio šalavijo sėklų ir linų sėmenų, kuriomis galite pagardinti savo rytinį glotnutį. Taip pat verta valgyti daugiau ekologiškų vaisių, daržovių ir saldžiųjų bulvių“, – pataria Dr. Axe.
Vartoti dar iki pusryčių
Visgi įtemptai dirbant, nevisavertiškai maitinantis, o ypač nusilpus organizmo imuninei sistemai, ligų atveju, vartojant antibiotikus, natūropatinės mitybos specialistas pataria probiotikų vartoti maisto papildų forma.
„Geresni rezultatai pasiekiami renkantis kompleksinius probiotikų preparatus, į kurių sudėtį įeina keletas ar net keliolika probiotinių kultūrų, iš kurių svarbiausios – lakto ir bifido bakterijos – pagrindiniai žmogaus žarnyno ir kitų ertmių mikroorganizmai“, – teigia jis.
Lakto ir bifido bakterijos ne tik geba kolonizuoti žmogaus kūno ertmes, bet ir yra atsparios skrandžio rūgštims bei tulžiai, gamina prieš mikrobines medžiagas, atstato žmogaus normaliąją mikroorganizmų pusiausvyrą ir taip aktyvina imuninę sistemą. Daugybė mokslinių šaltinių rekomenduoja probiotikus bifovalius vartoti kasdien iš ryto, 15–30 minučių iki pusryčių. Taip užtikrinama, kad papildai pasieks jūsų virškinamąjį traktą greičiau ir neužstrigs skrandyje po ryto valgio.
