Širdies ir kraujagyslių, endokrininės sistemos ar antsvorio sukeliamos ligos – šiuolaikinio gyvenimo palydovai. Specialistai sako, kad judėjimas padeda ne tik išvengti šių ligų, bet ir pasveikti nuo jų be vaistų. Ypatingai rekomenduojamas bėgimas – tai vienas iš efektyviausiu būdu stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, mažinti psichinę įtampą, o svarbiausia, atitolinti senatvę.
„Ši fizinio aktyvumo forma yra viena iš geriausių Alzheimerio ligos prevencijos būdų“, – sako Kauno miesto poliklinikos Fizinės medicinos ir reabilitacijos skyriaus kineziterapeutė Gaudenta Žaltauskienė.
Patarimus, kaip sportuoti, būti sveikiems ir tinkamai pasiruošti didžiausiam vasaros bėgimui, pristato tarptautinio „Citadele Kauno maratonas“ partneriai Kauno miesto poliklinika.
Norite nesirgti – sportuokite kasdien
Specialistų teigimu, bėgimas mažina arterinį kraujo spaudimą, aktyvina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis, imuninę sistemą, mažina miokardo infarkto, osteoporozės, cukrinio diabeto riziką. Be to – bėgiojantys geriau miega ir lengviau tvarkosi su stresu.
Atkreipkite dėmesį, kad jeigu 2-3 kartus per savaitę sportuojate, o kitomis dienomis gulite ant sofos priešais televizorių – tai tas pats, kas ir nieko. Fizine veikla reikia užsiimti kasdien. Ir nesvarbu, ką pasirinksite (bėgimą, ėjimą, darbą darže ar žaidimą su vaikais), turite tai daryt nuolat.
„Fizinę veiklą reikia rinktis pagal amžių, sveikatos būklę ir tai, kas jums teikia malonumą. Idealu, jeigu aktyvus gyvenimo būdas tampa įpročiu“, – sako Rūta Ūsienė, Kauno miesto poliklinikos Šilainių padalinio šeimos sveikatos priežiūros skyriaus vedėja
Vaikams iki 17 m. aktyvia fizine veikla rekomenduojama užsiimti po valandą kasdien. Vyresniems – bent 2,5 val. per savaitę. Jeigu treniruojatės dideliu intensyvumu – bent 1,5 val. Laikantis šių rekomendacijų ir sportuojant kasdien – galima išvengti rimtų susirgimų ir ankstyvos mirties. Be abejo, fiziškai aktyvūs žmonės mėgaujasi ir geresne gyvenimo kokybe.
„Dažnas atvejis, kai žmogui nustatomas padidėjęs kraujospūdis ir jis save nurašo. Pradeda naudoti medikamentus ir dūsauja, kad jau dabar čia visam gyvenimui, jau dabar niekad jų neatsikratysiu, Visiška netiesa! Geriausias vaistas – keisti gyvenimo būdą. Pradėkite judėti, pakeiskite mitybą ir kraujospūdis turėtų susireguliuoti, nebereiks medikamentų“, – sako R. Ūsienė.
Bėgioti sveika, jeigu darote tai tinkamai
Jeigu nusprendėte bėgioti, pirmiausia pasitarkite su šeimos gydytoju. Bėgioti nerekomenduojama sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Atsižvelgiant į savo sveikatos ir fizinę būklę reikią pasirinkti krūvį, o treniruojantis stebėti širdies darbą.
„Bėgant dirba visos pagrindinės raumenų grupės. Kuo intensyviau dirba raumenys, tuo aktyviau širdis pumpuoja kraują, todėl bėgant būtina sekti širdies susitraukimų dažnį (ŠSD) širdies ritmo matuokliais“, – pastebi G. Žaltauskienė.
Išmanesni matuokliai patys apskaičiuos jūsų maksimalų ŠSD. Tačiau galite ir patys. Iš absoliučiai maksimalaus 220 atimkite savo amžių. Pavyzdžiui, jeigu jums 40 metų, jūsų maksimalus ŠSD 180. Tačiau jeigu norite sportuoti nepakenkdami sveikatai, po intensyvios treniruotes jūsų ŠSD turėtų būti ~ 108-162 (60 iki 90 proc. nuo maksimalaus ŠSD).
Pasak specialistų, pradėję bėgioti pokyčius pastebėsite jau po pirmųjų treniruočių. Pirmiausia pagerės jūsų emocinė būklė, miegas.
Kaip elgtis varžybų metu?
Jeigu ruošiatės rimtesniems iššūkiams – ilgoms distancijoms, varžyboms – nepamirškite gerai pailsėti. Jokiu būdu nedidinkite krūvio likus savaitei iki starto. Skirkite dėmesį mitybai: prieš varžybas specialistai pataria valgyti angliavandeniais praturtintą maistą, o bėgimo metu nepamirškite vartoti skysčius. Geriausia tinka paprastas, negazuotas vanduo.
Bėgimo dieną nepersivalgykite, venkite maisto, turinčio baltymų – jis sunkiau virškinamas. Bent dvi valandas iki bėgimo stenkitės visai nevalgyti. Prieš bėgimą padarykite apšilimą.
„Bėgant ilgus nuotolius svarbiausia apšilti blauzdų ir šlaunų raumenis, kurie yra labiausiai apkraunami bėgimo metu. Prieš bėgimą rekomenduojama atlikti dinaminius apšilimo judesius, tempimo pratimus. Tinkamai neapšilus bėgimas gali būti pavojingas. Apšilimas padeda raumenims pasiruošti fiziniam krūviui, apsaugo nuo raumenų skausmo ir traumų“, – pataria G. Žaltauskienė.
Bėgant rekomenduojama pasirinkti tokį tempą, kad būtų galima šnekėtis su kolega. Jeigu pritrūksta oro – sulėtinkite tempą. Laikysena turi būti tiesi, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, rankos lengvai sulenktos, kumščiai lengvai sugniaužti. Bėgant kojos, rankos, liemuo turi judėti taisyklingai, viena kryptimi.
Svarbu pasirinkti ir tinkamą aprangą ir avalynę: „avalynė turi atitikti pėdos tipą. Batai skirstomi ir pagal tai, ant kokios dangos bus bėgama. Apranga turi būti patogi, nevaržanti judesių ir atitikti lauko temperatūrą. Svarbu neperkaisti ar atvirkščiai – neperšalti“, – sako G. Žaltauskienė linkėdama sėkmingų startų visiems, birželio 10 dieną bėgsiantiems „Citadele Kauno maratone“.
Šeštasis „Citadele Kauno maratonas“ startuos Kauno Rotušės aikštėje, Senamiestyje. Didžiausio vasaros bėgimo šventės organizatoriai VšĮ „Kauno maratono klubas“ kviečia dalyvauti ne tik profesionalus, bet ir mėgėjus. Taip pat ragina aktyviai palaikyti bėgančius tiek prie starto linijos, kur vyks tradicinė sporto mugė, tiek trasoje išdėstytose sirgalių stotelėse.
Šiais metais dalyviai gali rinktis šias trasas: „Sanatorija Gradiali“ 1,5 km, „Intermedix“ 5 km, „SDG“ 10 km, „Kauno Akropolis“ pusmaratonis ir „Citadele“ maratonas. Registruotis bėgimams galite čia: https://www.kaunasmarathon.lt/puslapis/distancijos
