Ne paslaptis, kad savo sultingu rausvumu ir nauda sveikatai lašiša jau kuris laikas užkariavusi lietuvių širdis. Specialistai vienareikšmiškai pripažįsta šios žuvies naudą sveikatai. Vis dėlto ar taip pamilę lašišą, ne be reikalo pamirštame itin vertingą baltąją žuvį? Mitybos specialistė, knygos „Balansas“ autorė Vaida Kurpienė teigia, kad Lietuviai taip pamėgo lašišą, kad dažnai apie kitokią žuvį net nepagalvoja. Subalansuotos mitybos žinovė primena, kad riebi ir liesa žuvis pasižymi skirtingomis savybėmis, tad baltosios valgyti privalu bent porą kartų per savaitę.
Kada paskutinį kartą valgėte baltosios žuvies?
Pasak Vaidos, baltoji žuvis, kaip antai, atlantinė menkė, dorada, ešerys ar lynas, – idealus baltymų šaltinis, kurie mūsų organizme atlieka statybinę funkciją ir palaiko gerą raumenų bei kaulų būklę. Baltoji žuvis – geriausias atsakymas į klausimą, kuo paįvairinti mėsos prisotintą kasdienės mitybos racioną.
„Paklauskite savęs: kada paskutinįkart valgiau baltosios žuvies? Ar po žuvies patiekalų nesijaučiu lengviau nei po mėsos? Lengvumo pojūtis atsiranda todėl, kad žuvies baltymai itin lengvai pasisavinami ir neapkrauna virškinimo sistemos. Valgyti žuvies svarbu ir šaltuoju periodu, kai esame mieguisti, ne tokie energingi, ir tada, kai karšta ir nesinori sunkaus maisto“, – sako mitybos specialistė.
Pasak jos, kelis kartus per savaitę valgyti žuvies būtinai turėtų tiek vaikai, tiek ir suaugusieji. Svarbu žinoti, kad jūros žuvies vaikams, nėščioms, žindančioms ar dar besiruošiančioms turėti vaikų moterims rekomenduojama suvalgyti iki 200 gramų, o vyrams ir vaikų neplanuojančioms moterims – iki 400 gramų per savaitę. Ežere sužvejotą ar užaugintą žuvį visi galime valgyti neribotai.
Per dažnai valgo mėsą
„Mano nuomone, sportuojantys žmonės, kurie nori gauti kuo daugiau baltymų, per dažnai valgo mėsą. Baltoji žuvis, užaugusi laukinėje gamtoje, šaltoje aplinkoje, laikoma ypač vertinga. Pavyzdžiui, 100 gramų atlantinės menkės turi tik 68 kcal, o baltymų – 17 gramų. Palyginimui – liesa vištienos krūtinėlė be odos turi 112 kcal, o baltymų šiame kiekyje – apie 23 g. Naujausia metodika nustatomas baltymų pasisavinimo rodiklis PDCAAS šiuose produktuose labai panašus: vištienos krūtinėlės pasisavinimas vertinamas 0,91, o atlantinės menkės – net 0,96. Kuo šis skaičius didesnis, tuo pasisavinimas geresnis“, – aiškina V. Kurpienė.
Visgi žuvies gamintojai įžvelgia ir teigiamų tendencijų lietuvių mitybos įpročiuose. Nors tautiečiai vis dar suvartoja gerokai mažiau žuvies nei Vakarų ar Pietų Europos gyventojai, tai po truputį keičiasi. Žuvimi ir jos produktais Lietuvoje ir visoje Europoje prekiaujančios „Vičiūnų grupės“ duomenimis, bendrovės šaldytos žuvies, tokios kaip atlantinė ar ledjūrio menkė, pardavimai Lietuvoje nuo 2014-ųjų padvigubėjo. Tai svarbu, nes menkė – biologiškai itin vertinga žuvis.
- Kurpienė taip pat atkreipia dėmesį, kad žuvis lengviau virškinama ir turi nesočiųjų riebalų rūgščių, kurių mums taip reikia. Pastarosios gerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, imunitetą bei smegenų funkciją.
200 gramų atlantinės menkės filė porcija suteiks:
- net 34 gramus puikiai pasisavinamo baltymo: tai yra beveik pusė paros normos baltymų, reikalingų moteriai, kuri yra mažai fiziškai aktyvi ir sveria apie 60 kg;
- 1,8 mg vitamino B12, svarbaus kraujotakai, širdžiai ir nervinei sistemai. Kuo žmogus vyresnis, tuo šio vitamino jo organizme mažiau;
- 44 IU vitamino D, kurio trūksta 9 iš 10 Lietuvos gyventojų;
- 0,4 mg vitamino B6, būtino efektyviam baltymų pasisavinimui. Teigiama, kad šis vitaminas subalansuoja kai kuriuos hormonus, yra svarbus imunitetui ir gerina nuotaiką;
- net 66,2 mg seleno, kuris aktualus moterims, nes lėtina senėjimo procesus, ir vyrams, nes gerina reprodukcinės sistemos veiklą, taip pat stiprina regėjimą bei imunitetą. Šis mikroelementas veikia kaip galingas antioksidantas, mažinantis aplinkos ir žalingų įpročių poveikį mūsų sveikatai.
„Trumpai tariant, valgykite baltąją žuvį kelis kartus per savaitę. Ji būtina, jei norite turėti puikų cholesterolio bei gliukozės lygį kraujyje, apsisaugoti nuo širdies-kraujagyslių ligų bei diabeto. Ji taip pat sustiprins imunitetą, pratęs jaunystę ir palaikys gerą nuotaiką. Tik primenu, kad ruošdami žuvį, išlaikytumėte naudingąsias jos savybes: gerai apdorokite, bet neperkepkite, nenaudokite daug riebalų ar miltų“, – sveikos mitybos ir geros sveikatos patarimais dalijasi V. Kurpienė. „Siūlau išmėginti atlantinę menkę su pankoliais, kurios receptą rasite čia
Skanaus!
